Fullafk.com – Yakın zamanda yapılan bir çalışma, orta derecede yoğun aralıklı antrenmanın (MIIT) yüksek etkililiğini kanıtlamıştır.

Özel eğitimle kanıtlanmış yüksek etkinlik

Birçok insan, özellikle korona salgını sırasında çok az egzersiz yapar. Bu sağlık için zararlı olabilir çünkü fiziksel aktivite sağlıklı bir yaşam için önemli bir yapı taşıdır. Kendiniz için bir şeyler yapmak istiyorsanız, her hafta saatlerce antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Yeni bir araştırmanın da gösterdiği gibi, orta düzeyde egzersiz bile sizi sağlıklı tutar.

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, insanların yaklaşık dörtte biri çok az egzersiz yapıyor. Bu ülkede de egzersiz eksikliği yaygındır. Düzenli egzersizin sağlık üzerinde önemli bir etkisi olsa da. Yeni bir araştırmaya göre fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları orta derecede egzersizle de elde edilebilir.

Verimli spor programları daha önemli hale geliyor

Erlangen Üniversite Hastanesi’nin güncel raporuna göre, fiziksel aktivite iyiden de öte: Düzenli olarak egzersiz yapanlar kendi sağlıklarını destekliyorlar ve çok sayıda kronik hastalık riskini en aza indirdikleri görülüyor.

Çoğu insan günlük yaşamda dayanıklılık sporları için yeterli zamana sahip olmadığından, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman – kısaca HIIT – gibi verimli spor programları giderek daha önemli hale geliyor.

“HIIT, kısa, yoğun stres aşamalarının iyileşme aşamalarıyla değiştiği özel bir dayanıklılık antrenmanı biçimidir” diye açıklıyor Dr. Erlangen Üniversite Hastanesi Beslenme, Egzersiz ve Spor Hekim Merkezinde Spor Bilimi ve Performans Fizyolojisi Bölüm Başkanı Dejan Reljic.

Son derece verimli eğitim programı

Spor bilimcisi, “Çok obez hastalarla yapılan araştırmalar, bir HIIT sayesinde, örneğin kardiyovasküler performans, kan basıncı veya vücut yağ yüzdesinin iyileştirilebileceğini gösteriyor” diyor.

Bu nedenle Dr. Reljic, haftada iki kez 14 dakika süren, son derece verimli bir HIIT programıdır ve Erlangen Üniversite Hastanesi Hector Merkezindeki çeşitli hasta gruplarında başarıyla kullanılmaktadır.

“Scientific Reports” bilimsel dergisinde yayınlanan güncel bir karşılaştırmalı çalışma ile Dr. Reljic şimdi ilk kez sadece HIIT değil, aynı zamanda orta derecede yoğun interval antrenman (MIIT) obez insanların sağlık değerlerini önemli ölçüde iyileştiriyor.

Uzman, “Bu, aralıklı eğitimin yalnızca orta yoğunlukta gerçekleştirilse bile sağlık açısından bir yararı olduğu anlamına geliyor” diyor.

Yönetilebilir zaman harcaması

“Aralıklı eğitim çekici çünkü yönetilebilir bir süre içinde sağlığı koruyucu etkilere ulaşabilir,” diye vurguluyor Dr. Reljic.

“Sadece birkaç hafta sonra, kilo vermeye ek olarak uyarlanmış bir diyetle birlikte HIIT eğitimi sayesinde obez hastalarda kardiyometabolik risk profilinde klinik olarak önemli gelişmeler gözlemledik”, diyor Prof. Dr. Hektor Merkezi Başkanı ve Erlangen Üniversite Hastanesi Obezite Merkezi Sözcüsü Yurdagül Zopf.

“Bu gelişmeler bazı durumlarda ilaç tedavisininkilerle bile karşılaştırılabilir.”

Kardiyometabolik risk profilinin iyileştirilmesi

“Bir HIIT’de bulunan maksimum kalp atış hızının yüzde 80’inden fazlasını içeren kısa, yüksek yoğunluklu yük aşamaları, eğitimsiz hastalar tarafından bile iyi yönetilebilir” diyor Dr. Reljic. “Genel olarak, böyle bir eğitimin mümkün olmadığı yalnızca birkaç kontrendikasyon var.”

Bununla birlikte, karşılaştırmalı bir çalışmada, bilim insanı şimdi son derece zaman verimli HIIT programının daha düşük egzersiz yoğunluğunda bile sağlığı geliştirici etkiler üretip üretemeyeceğini araştırdı.

Bu amaçla, metabolik sendromlu toplam 117 obez hastaya ya HIIT (maksimum kalp hızının yüzde 80’inden fazlasına maruz kalma aralıkları) veya bir MIIT (maksimum kalp hızının yüzde 80’inden daha az maruz kalma aralıkları) verildi. kalp atış hızı) veya tüm eğitim atanmamış bir kontrol grubu.

Tüm katılımcılar ayrıca kilo vermeyi desteklemek için beslenme önerileri aldı. On iki haftalık eğitim aşamasından sonra, HIIT grubundaki denekler beklendiği gibi kardiyovasküler performanslarını ve kardiyometabolik risk belirteçlerini en fazla geliştirdiler.

Bununla birlikte, MIIT grubu ayrıca performansta ve kardiyometabolik risk profilinde önemli bir gelişme gösterdi. Kontrol grubundaki katılımcılar herhangi bir aralık eğitimi olmaksızın sadece kilolarını azaltabildiler.

Yoğun varyant daha etkilidir

“Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, daha etkili olduğu için hastalarımıza daha yoğun HIIT varyantını öneriyoruz. Her durumda, kalori alımında bir azalma ile diyette bir değişikliğe ek olarak, kardiyometabolik risk profilini en iyi şekilde iyileştirmek için artan fiziksel aktivite de hedeflenmelidir ”diyor Dr. Reljic.

Bilim insanı, “Henüz bir HIIT uygulamamış veya daha yoğun bir eğitim için kendilerini motive edemeyen kişiler için MIIT iyi bir alternatif veya hazırlık eğitimi yöntemi olabilir” diye özetliyor.