Fullafk.com – Potasyum oranı yüksek birçok gıda vardır, ancak insanlar genellikle yeterli potasyum tüketmezler.

Potasyum alımımı nasıl artırabilirim?

Potasyum, birçok insanın yeterince alamadığı diyetin önemli bir parçasıdır. Buradaki soru, günlük diyetinize daha fazla potasyum eklemek için en iyi kaynaklar nelerdir? Cleveland Clinic beslenme uzmanı Anna Taylor, aşağıda bazı iyi potasyum kaynaklarını tanıtıyor ve günlük potasyum alımının neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.

Potasyum kalp, böbrekler, kaslar ve sinirler için önemlidir

Potasyum, kalbin, böbreklerin, kasların ve sinirlerin işleyişinde önemli rol oynayan bir mineraldir. Taylor , Cleveland Clinic’in yakın tarihli bir makalesinde, düşük potasyum seviyeleri kan basıncını ve böbrek taşı riskini artırabilir ve kalsiyum da kemiklerden çekilir . Öte yandan, yüksek potasyumlu ve düşük sodyumlu diyet, yüksek tansiyon ve felç riskini de azaltabilir.

İnsanlar genellikle yeterince potasyum almazlar

Potasyum vücut için çok önemliyken, birçok insan diyetlerinde olması gerektiği kadar potasyum almıyor. Ancak beslenme kılavuzlarında, potasyum açıkça halk sağlığı için önemli bir besin maddesi olarak sınıflandırılıyor, diye açıklıyor uzman.

Ne Kadar Potasyum Tüketmelisiniz?

Taylor, kadınların günde 2,600 miligram ve erkeklerin günde 3,400 miligram potasyum tüketmesini önermektedir. Taylor, önceki kılavuzlarda günde 4.700 miligram potasyum tüketildiğini, ancak Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademilerinin 2019’da bu rakamı güncellediğini söyledi. Aşağıda uzman, potasyum alımını artırabilecek bazı yiyecekleri listelemektedir.

Patates ve tatlı patatesler potasyum bakımından yüksektir

Patates iyi bir potasyum kaynağıdır. Besin açısından zengin kabuğun çıkarılmaması önemlidir. Uzman, orta boy bir patates kızartması 900 miligramdan fazla potasyum ve bir tatlı patates 500 miligramdan fazla içeriyor.

Potasyum kaynağı olarak fasulye ve mercimek

Fasulye de potasyum elde etmenin harika bir yoludur. Örneğin, beyaz fasulye ve adzuki fasulyesi, yarım fincan başına yaklaşık 600 miligram potasyum içerir. Taylor, barbunya fasulyesi ve lima fasulyesi gibi diğer fasulyelerin yarım fincan başına 350 miligramdan fazlasını içerdiğini ve soya fasulyesi ve mercimeklerin de iyi potasyum kaynakları olduğunu açıklıyor.

Potasyumu Meyve Suyu Yoluyla Yutmak?

Meyve suları ayrıca iyi bir potasyum kaynağı olabilir. Uzmana göre hem erik suyu hem de havuç suyu yüksek potasyum içeriğine sahip. Bir bardak havuç suyu 689 miligram potasyum içerir ve erik suyu 700 miligramdan fazla içerir. Portakal suyu ve nar suyu da her ikisi de fincan başına yaklaşık 500 miligram potasyum içerdiğinden iyi seçeneklerdir. Ancak Taylor, şeker içeriği nedeniyle porsiyonların boyutuna dikkat edilmesini önerir.

Balık ve deniz ürünleri potasyum emilimine yardımcı olur

Bir başka iyi potasyum kaynağı da balık ve deniz ürünleridir. Taylor, somon, uskumru, pisi balığı ve ton balığı gibi balıkların tümü 85 gram fileto başına 400 miligramdan fazla potasyum içerir ve midye de yüksek potasyumla puan alabilir.

Yeşil sebzeler ne kadar potasyum içerir?

Yeşil sebzeler yenilerek potasyum alımı da artırılabilir. Taylor, yarım fincan pişmiş ıspanakta (yaklaşık 225 gram) 400 miligrama kadar potasyum içeriyor ve aynı miktarda İsviçre pazı 450 miligramdan fazla.

Süt ürünleri potasyum ve kalsiyum bakımından yüksektir

Taylor’a göre süt ürünlerinin kalsiyum açısından zengin olduğu biliniyor ve aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağı. Bir fincan az yağlı veya yağsız süt, yaklaşık 350 ila 380 miligram potasyum içerir, normal yoğurt, fincan başına 500 miligramdan bile fazladır.

Domates yoluyla potasyum alımı

Uzman, yaklaşık 300 gram ağırlığındaki bir porsiyon doğranmış domatesin 400 miligramdan fazla potasyum, domates suyu veya 500 miligramdan fazla domates püresi sağladığını bildirdi. Konsantre domates salçası mineral bakımından daha da zengindir.

Muzun en ünlü potasyum kaynağı mı?

Muz, belki de en ünlü potasyum kaynağıdır. Uzman, aslında orta boy bir muzun yaklaşık 422 miligram potasyum içerdiğini ve muzun da çok miktarda potasyum içerdiğini bildirdi.

Potasyum kaynağı olarak meyveler

Taylor’a göre hurma, nektarin ve portakal gibi meyveler de nispeten yüksek miktarda potasyum içerir ve aynı durum iyi potasyum kaynakları olan kuru şeftali, kayısı, erik ve kuru üzüm için de geçerlidir. Son olarak, burada avokadodan da bahsedilmeli ve Taylor’a göre avokadodan yapılan yarım bardak guacamole yaklaşık 364 miligram potasyum içeriyor.

Potasyum sağlık için önemlidir

Taylor, meyve salatasından avokado tostuna, kızarmış balıktan bir kase spagetti ve domates sosuna kadar potasyum alımınızı artırmanın birçok lezzetli yolu olduğunu açıklıyor. Diyete daha fazla potasyum eklemek çoğu durumda sağlık için son derece yararlı olacaktır. (gibi)